Gula Kompleks - Manfaat, Risiko, dan Tips dalam Mengonsumsinya

Gula merupakan salah satu bahan makanan yang sering digunakan sehari-hari. Gula yang dikenal secara umum adalah gula pasir, padahal gula ada berbagai macam jenis lho. Bahkan berbagai makanan yang kita makan sehari-hari juga mengandung gula.

Secara umum gula ada dua jenis, yaitu gula sederhana dan gula kompleks. Artikel ini membahas tentang gula kompleks yang juga dikenal dengan karbohidrat kompleks. Yuk, kita pahami bersama!

Apa itu Gula Kompleks?

Gula kompleks atau karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari rantai molekul yang lebih panjang daripada gula sederhana. Gula kompleks juga disebut polisakarida.

Gula sederhana hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula, sedangkan gula kompleks mengandung lebih dari 60.000 molekul gula. Saat tubuh mengonsumsi gula kompleks, molekul gula ini akan dipecah menjadi gula sederhana. Saat sudah menjadi molekul tunggal, gula akan diserap ke aliran darah.

Oleh karena itu, proses pencernaan gula kompleks lebih lama sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Contoh Gula Kompleks

Beberapa makanan yang mengandung gula kompleks adalah:

Nasi
Gandum
Kentang
Jagung
Sayur
Buah
Roti gandum
Pasta
Oatmeal

Manfaat Gula Kompleks

Gula kompleks atau karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak manfaat daripada gula sederhana. Berikut adalah beberapa manfaat gula kompleks bagi tubuh:

1. Sumber Energi

Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang paling utama. Energi dibutuhkan tubuh untuk metabolisme agar sel-sel dan jaringan tubuh berfungsi dengan baik.

Gula kompleks merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh. Pencernaan gula kompleks lebih lama sehingga menjadi sumber energi yang lebih tahan lama daripada gula sederhana.

2. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Makanan yang mengandung gula kompleks biasanya juga mengandung serat. Serat dalam gula kompleks membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.

3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Mengonsumsi gula kompleks yang bersumber dari makanan yang tinggi serat dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Dengan begitu perut tidak cepat merasa lapar dan dapat membantu mengontrol nafsu makan.

4. Mengontrol Gula Darah

Proses pencernaan gula kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama. Dengan begitu kadar gula darah tidak naik secara tiba-tiba dan tetap stabil. Dengan begitu risiko terkena diabetes melitus akan berkurang.

Bahaya Mengonsumsi Gula Kompleks Secara Berlebihan

Meskipun memiliki banyak manfaat, mengonsumsi gula kompleks secara berlebihan juga dapat menimbulkan beberapa masalah kesehatan, antara lain:

1. Penambahan Berat Badan

Asupan gula yang melebihi kebutuhan akan disimpan di dalam tubuh. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, maka bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Meningkatkan Risiko Diabetes

Meskipun gula kompleks memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada gula sederhana, konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes melitus tipe 2.

3. Masalah Pencernaan

Jika mengonsumsi gula kompleks terlalu banyak, tidak semua gula akan tercerna dengan sempurna. Gula yang tidak tercerna akan difermentasi oleh bakteri di usus.

Proses fermentasi ini akan menghasilkan gas. Jika terlalu banyak dapat menyebabkan perut terasa kembung dan sakit.

Tips Mengonsumsi Gula Kompleks

Untuk memaksimalkan manfaat gula kompleks dan mengurangi risiko kesehatan yang dapat terjadi, berikut adalah beberapa tips mengonsumsi makanan yang mengandung gula kompleks:

1. Perhatikan Jumlah Asupan

Konsumsi gula kompleks dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan. Oleh karena itu, sebaiknya kamu menghitung kebutuhan kalori harianmu terlebih dahulu. Lalu hitung kebutuhan karbohidrat agar dapat memperkirakan jumlah asupan setiap makan.

Rekomendasi asupan karbohidrat dalam sehari adalah 340-430 gram untuk pria dewasa. Sedangkan untuk wanita dewasa adalah 340-360 gram.

Untuk asupan gula maksimal dalam sehari adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.